呼吸に合わせて動いて観る(コブラのポーズ)

2つ目にご紹介するのは…
コブラが鎌首を上げて、獲物を狙う
猛々しい姿から名づけられました。

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コブラのポーズ(ブジャンガアーサナ)
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コブラが地を這うように…
恥骨と足の甲を床につけた状態で
大地を感じながら、背筋を使って
上半身を持ち上げていきましょう。
呼吸に合わせて行ってみます。

①うつぶせの姿勢で、足は骨盤の幅に開く。
 両手を胸の横に置き、脇は閉める。

②息を吸いながら、足の甲と恥骨、下腹部で
 床を押して、手に体重をかけずに
 背筋の力を使ってゆっくりと上半身を持ち上げる。

③息を吐きながら、ゆっくりと額を遠くの床に
 下ろすイメージで上半身を下ろす。
④呼吸に合わせて2.→3.を4回ほど繰り返す

⑤次の吸う息で上半身を持ち上げたら、
 吐く息で肩を後ろに回し下げて胸を開き
 顎を軽く引いて頭頂部を押し出しながら
 首の後ろを長く保って3〜5回呼吸をしましょう
(可能であれば、手のひらで床を手前に
 引き込むようにし、胸を開いて
 胴体をさらに数センチ持ち上げましょう)。

 ポーズを保っている間、呼吸を観察します。
 苦しいところまで頑張りすぎてませんか?
 ゆっくりと呼吸ができるところで保持しましょう。

⑥ 息を吐きながら、額を遠くの床に下ろすイメージで
 上半身を床に下ろします。
 頭を横に向けて両腕を伸ばし
 手のひらを上に向けて
 ポーズを終えた後の余韻を受け取りましょう。

 体に今ある全ての感覚を感じます。
 両腕、肩、胸、腰や背中の感覚に注意を向けます。
 この体験の間に、何か変化はありましたか?

*妊娠中、頭痛、背中に故障がある場合には
 行わないようにして下さい。
*腰や首を後屈させるというよりも
 つま先から頭頂まで緩やかな弧を描く
 ようなイメージで伸びていきましょう。
 腰を詰め過ぎないように注意します。
*ポーズの余韻を感じ終えた後
 子供のポーズで腰を緩めます。
 

自分の呼吸に合わせて動いてみることは
どんな体験でしたか?

最初はポーズの動きを練習してから
その後、呼吸に意識を向けて
自分の呼吸に同調させるように
合わせていくと良いかもしれません。
慣れてきたら、徐々に深い呼吸に合わせて
行ってみましょう。

コブラのポーズは
胸や肺を開き、呼吸を深めることで
呼吸器や腎機能を高めたり
ストレスや疲労の緩和、腰痛や座骨神経痛の
予防にも繋がります。
美しい姿勢にも繋がりますので
ゆっくりと自分のペースで取り入れてみて下さい!
そして、自分の呼吸に合わせて行ってみくださいね。

1つ目にご紹介したポーズはこちら…( ॢꈍ૩ꈍ) ॢ४४४*

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