呼吸に合わせて動いて観る（コブラのポーズ）

2つ目にご紹介するのは…
コブラが鎌首を上げて、獲物を狙う
猛々しい姿から名づけられました。

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コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）
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コブラが地を這うように…
恥骨と足の甲を床につけた状態で
大地を感じながら、背筋を使って
上半身を持ち上げていきましょう。
呼吸に合わせて行ってみます。

①うつぶせの姿勢で、足は骨盤の幅に開く。
　両手を胸の横に置き、脇は閉める。

②息を吸いながら、足の甲と恥骨、下腹部で
　床を押して、手に体重をかけずに
　背筋の力を使ってゆっくりと上半身を持ち上げる。

③息を吐きながら、ゆっくりと額を遠くの床に
　下ろすイメージで上半身を下ろす。
④呼吸に合わせて2.→3.を4回ほど繰り返す

⑤次の吸う息で上半身を持ち上げたら、
　吐く息で肩を後ろに回し下げて胸を開き
　顎を軽く引いて頭頂部を押し出しながら
　首の後ろを長く保って3〜5回呼吸をしましょう
（可能であれば、手のひらで床を手前に
　引き込むようにし、胸を開いて
　胴体をさらに数センチ持ち上げましょう）。

　ポーズを保っている間、呼吸を観察します。
　苦しいところまで頑張りすぎてませんか？
　ゆっくりと呼吸ができるところで保持しましょう。

⑥ 息を吐きながら、額を遠くの床に下ろすイメージで
　上半身を床に下ろします。
　頭を横に向けて両腕を伸ばし
　手のひらを上に向けて
　ポーズを終えた後の余韻を受け取りましょう。

　体に今ある全ての感覚を感じます。
　両腕、肩、胸、腰や背中の感覚に注意を向けます。
　この体験の間に、何か変化はありましたか？

＊妊娠中、頭痛、背中に故障がある場合には
　行わないようにして下さい。
＊腰や首を後屈させるというよりも
　つま先から頭頂まで緩やかな弧を描く
　ようなイメージで伸びていきましょう。
　腰を詰め過ぎないように注意します。
＊ポーズの余韻を感じ終えた後
　子供のポーズで腰を緩めます。
　

自分の呼吸に合わせて動いてみることは
どんな体験でしたか？

最初はポーズの動きを練習してから
その後、呼吸に意識を向けて
自分の呼吸に同調させるように
合わせていくと良いかもしれません。
慣れてきたら、徐々に深い呼吸に合わせて
行ってみましょう。

コブラのポーズは
胸や肺を開き、呼吸を深めることで
呼吸器や腎機能を高めたり
ストレスや疲労の緩和、腰痛や座骨神経痛の
予防にも繋がります。
美しい姿勢にも繋がりますので
ゆっくりと自分のペースで取り入れてみて下さい！
そして、自分の呼吸に合わせて行ってみくださいね。